去年，李湘成功减肥40斤、芙蓉姐姐据说也减了85斤……新一年，胖姐妹们要趁开春着手减肥，好在夏季展露迷人身段。专家表示，最健康的减肥方法是通过饮食和运动来调节。城市女性大多数运动不够，局部肥胖较为明显，而局部减肥要讲究方法，首先要调整自己体态，其次学会锻炼“懒惰”肌肉，就可以轻松达到减肥塑形的目的。

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  锻炼误区：盲目锻炼收效甚微

  虎背熊腰、拜拜肉（藏在胳膊底下，一举手说“拜拜”就晃动不已，因此而得名）、大肚腩、大象腿……30岁以上的女性极易出现局部肥胖的情况。广州力美健王府井女子瑜伽馆资深教练李华敏表示，这说明她们大多数不怎么爱锻炼；再者，这些部位特别容易贮存脂肪，肌肉属于“懒惰”型肌肉，不容易参与运动。

  那么，如何才能改变这种状况呢？爱美的陈小姐列了个计划，每天晚上在床上做50个仰卧起坐，坚持了一个月之后，她发现自己的小肚腩并未改善，看不到效果，于是准备放弃了。

  “其实，陈小姐就是因为锻炼方法不对，腹部懒惰肌肉未被激活，因而收效甚微。”李华敏介绍，“光做这个动作收效并不明显，有可能会让脖子、腰部肌肉受伤，因为传统的仰卧起坐（抱头压脚）都是脖子、腰、大腿用力，实际上腹部肌肉发力并不大，在挺腰勾腿过程中完成坐起的动作，这样一来，髂腰肌过度发力，常常会导致大腿根部变粗。”

  可见，针对局部的减肥，盲目练习一个动作，做一百次都没有效果，反而有可能受伤。专家表示，局部减肥的前提是体态调整，只有体态改善了，背部、腰部、腹部、大腿内侧等懒惰肌肉得到激发，再针对性地练习各种动作，才会达到事半功倍的效果。

  招

  轻松减掉多余脂肪

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  教练支招：体态调整锻炼懒惰肌

  一招：消灭虎背

  办法：淑女姿势

  现代女性伏案工作时间长，很多人都是含胸驼背。这种姿势背部肌肉没有出力，因而人不够挺拔，也容易形成虎背。对付虎背最好的办法就是学淑女，无论你坐、立、行，都要把双肩打开，把背部的肩胛适当向中间收紧，然后努力地向下沉肩。背部肌肉得到了锻炼，虎背能得到显著改善。这个简单的动作还能让你的脖子立马变长，要保持这个体态，形成习惯哦。

  二招：减掉拜拜肉

  办法：胳膊下夹本书

  坐立位，打开双肩，收紧背部肩胛，双臂向中间夹紧，最好能夹紧一本书，这样上臂就能用上力了，不信你摸一摸，上臂肌肉绷得紧紧的。这个动作看似简单，但做起来很是吃力，夹10分钟就会让你的“拜拜肉”发酸，但别紧张，几天后酸痛自然消失。

  三招：提拉下垂臀

  办法：瑜伽虎式

  跪姿，双手支撑。收腹以保护腰椎，一条腿做臀部收缩的后踢动作。速度不要太快，尽量控制着用臀发力。每条腿重复20次左右。

  四招：平复小肚腩

  办法：分三步走

  平时腹部肌肉很难得到锻炼，所以女性最容易在这个部位堆积脂肪。收紧腹部肌肉，平复小肚腩，需要3个步骤——

  1.调整骨盆到中立位，既不要骨盆前倾也不要后仰。

  2.腹部肌肉激活，例如做挺胸收腹。

  3.针对腹部肌肉的锻炼：静力支撑。这个动作一般人坚持不了多久，1分钟左右就能让腹部微微发热、发酸，这说明腹部脂肪正在燃烧，肌肉正在用力。

  提醒：每次在锻炼腹部肌肉的时候都按照这三步走，一天一次，不过1个月，小肚腩肯定有改善。

  五招：勾勒水桶腰

  办法：瑜伽风吹树式

  双腿并拢，双臂自然下垂。吸气，抬起一侧手臂夹紧同侧耳朵，呼气身体向反方向侧弯。保持4~6次呼吸交换方向。

  六招：改造O型大象腿

  办法：手法按摩、双腿夹书

  大腿粗壮，还是O型腿，说明平时大腿内侧力量不足。针对这种情况，教练会先用手法按摩，帮助腿部外侧肌肉放松，然后取坐立位，双腿夹书的办法来促进大腿内侧肌肉用力，脂肪烧掉了还塑造了肌肉形态，从而改善O型大象腿。

  七招：塑造匀称小腿

  办法：芭蕾提踵训练

  小八字站位，提踵训练。保持身体挺拔直立，双手可以扶住把杆或桌子。重复20次左右后，做小腿伸展。一条腿直膝向前勾脚伸直，足跟触地，努力往回勾脚尖，保持15~20秒的静止状态即可。不做这个伸展，小腿容易变粗哦。

  （据《羊城晚报》）

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