奥运带来的激情是全民的，同样，奥运健身也是全民的。我们应该如何运动呢?世卫组织发布了《关于身体活动有益健康的全球建议》（以下简称《建议》），其中规定了不同年龄段人群的“运动处方”。

  1   运动要选有氧运动

  《建议》将身体的活动分两类，即日常活动、增强健康的体育，而“增强健康的体育”也分两类：有氧运动、肌肉增强运动。

  日常活动，是指日常生活中必不可少的低强度的活动。

  比如站着、提拿较轻的东西、休闲时间的活动、上班时所做的一些活动、上下班步行或骑车、家务劳动，以及小孩子的玩耍、游戏等。

  而运动则要求做有氧运动。

  何为有氧运动？即在运动过程中，人体吸入的氧气能满足机体运动的需要，比如快走、跳舞、跳绳、瑜伽、慢跑、骑车、游泳、球类活动、登山，以及做农活等，都是有氧运动。

  《建议》对有氧运动的时间和强度做了规定——

  5岁~17岁的少年儿童：

  1.应每天累计进行至少60分钟中等到高强度的运动；

  2.进行时长大于60分钟的运动可提供更多的健康收益；

  3.大多数日常身体活动应该是有氧运动。

  18岁~64岁的人：

  1.每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或每周至少进行75分钟高强度有氧运动，或中等和高强度两种运动相当量的组合。

  2.为获得更多的健康收益，成年人应增加有氧运动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧运动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

  65岁及以上的人；

  活动量最好能达到或接近前一组。

  如何把握“运动强度”？

  其口诀是：“呼吸能交谈，心脏跳得欢，睡觉睡得酣，精神很饱满”。

  即运动时，不要把自己累得上气不接下气、心跳不要很快很慌；运动后能恢复得很好，不影响日常生活等。

  2   适度运动为孩子发育保驾护航

  《建议》特别强调，5岁~17岁年龄组要做“与身体发育相适应的中等强度到高强度的运动，并涉及各种体育运动”。

  如何理解“与发育相适应”？

  有位父亲，想把女儿培养成“王军霞”，从女儿3岁起，就让她跑步，稍大点，让她凌晨2时30分起床，一天要跑三四十公里。8岁时，父亲让她从海南三亚长跑3500多公里跑到北京，还想让她报名参加北京马拉松比赛。这种做法不仅被主办方拒绝，还被专家批评。

  这位父亲的做法就是与孩子的“发育不相适应”。因为儿童机体功能还不成熟，3岁~6岁孩子骨骼弹性大，硬度小，容易变形，肌肉的纤维较细，易疲劳和受损伤。而小学生骨骼肌肉进入生长发育的高峰，过早进行剧烈运动，会影响骨骼和肌肉的营养供给，若加上营养供给不足，就会严重影响身体的生长发育。

  那如何做才好？按《建议》要求的“时间和强度”做！

  如何理解“涉及各种体育运动”？不同的运动，合适孩子不同的发育“敏感期”。

  比如神经系统在青春发育期前发育完善。因此，孩子在出生后到11岁，可做些对力量要求不高、对心肺功能要求不高，而对神经协调性要求高的球类活动。

  伴随神经系统的发育，各种球类运动动作多样、复杂且对协调要求高的“体育技能”，就会刻在大脑皮层中，形成条件反射的“动力定型”，让孩子终身受益。

  在孩子12岁~17岁阶段，心肺功能逐渐发育完善，这时的运动，可以偏向耐力性长跑，但要注意循序渐进，逐步增加大运动强度。

  3   成年人运动可提高心肺功能

  18岁~64岁的成年人运动的目的是什么？《建议》说，是“为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险”。

  人衰老的一个重要特征是肌肉萎缩，这也包括心肌。研究发现，人若久坐不动，每过10年心肌就会出现明显萎缩，而心肌萎缩后会变得相对无力。

  坚持运动可使心肌纤维变得粗大有力，心脏收缩力增强，心率减慢，排血量增加，从而使心脏本身的血液供给得到改善，让心肌维持着年轻时的弹性，使心脏和整个循环系统的功能处于良好的状态。

  肺活量在一定程度上可以反映一个人的体质状况。而运动可使呼吸肌得到锻炼，肺活量增大，从而提高呼吸系统功能。每次运动10分钟，每天积累运动30分钟，就能提高心肺功能。

  如果您感到某天身体状态欠佳，可以暂时中断运动，但是，一周间隔中断运动的天数一般不能多于两天，这又是为何？

  因为运动所产生的中心效应，主要表现为心脏侧支循环的形成，使冠状动脉血流量增高，还可引起更多的冠脉侧支吻合、微血管的基底膜变薄，从而有更多的血流量和氧的细胞交换使心肌获得更多的氧。

  因此，现在“运动疗法”已被列入冠心病常规的治疗方法之一。

  但是，如果“停止运动一个月后，原先取得的效果也跟着消失了”，所以，运动必须“持之以恒”！

  4   老人更要重视肌力训练

  《建议》还要求各年龄段人：“每周至少应有2天进行有大肌群参与的强壮肌肉活动”；而对老年人更加上了“每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动”。

  为何《建议》如此重视“肌肉训练”？

  因为，随着年龄的增长，一般人在50岁以后肌肉会逐年萎缩，骨骼肌质量平均每年减少1%~2%，60岁后更显著，80岁以上约减少50%。

  而人们成年后的骨和关节病，大部分原因是人体每种肌肉衰退的速度不一样所致。因为，肌肉衰退速度不一致，致使力量失衡，从而影响肌肉、骨骼、关节的正常功能，引起关节不稳病症、骨质增生症、椎间盘突出症、骨质疏松症等疾病，以及加大运动功能障碍、骨折，增加跌倒风险等。

  如果我们注重了薄弱肌肉的力量训练，就会减少成年后的骨和关节病。而且，当人成年以后肌肉质量下降，脂肪比例增加时，还会进一步发展为胰岛素抵抗及二型糖尿病等慢性疾病。

  据美国一项最新研究显示，“肌肉无力”会增加老年人患阿尔茨海默氏症（即老年性痴呆）的风险。老年人如果肌肉力量大，那么患阿尔茨海默氏症的风险就要小一些，认知能力减弱的程度就要轻一些。

  如何有效防止肌肉萎缩？

  目前被认为负重锻炼最为有效的，有举哑铃、拉弹力带、练习各种健身器械，还有俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。

  《建议》中说的老年人的锻炼目的是：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。（据《扬子晚报》）