蜷缩起坐

　　3分钟踏跳

　　俯卧撑

　　平坐前伸

　　目前，美国广为流行一套家庭健身法，由于这套健身运动不需要器械，简便易行，行之有效，因而受到很多运动专家的推崇。这套运动方法包括4个简单的基本动作，现在已被8800所中、小学列为体育必修项目。

　　蜷缩起坐

　　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30厘米~50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟内不间断重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　平坐前伸

　　脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸直并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意膝盖不能弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性，有助于避免腰背及腿部损伤。

　　3分钟踏跳

　　在地板上放一个小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　　俯卧撑

　　这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿跷起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直；男子和10岁以上儿童，双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。

　　(李锟鹏）