一到冬季，户外跑步就成了不少人喜爱的锻炼项目，因为它不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。不过，跑步看似简单，其中却隐藏着很多门道。运动专家指出，跑步锻炼要讲究方法，否则健身不当反伤身。

　　准备工作少不了

　　有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。河北体育学院运动训练系史东林博士指出，首先要做好准备活动，这样才能避免肌肉拉伤或关节损伤。

　　跑步前应进行3分钟的原地跑练习，两臂、两腿摆动幅度逐渐增大，速度逐渐加快。接着再做5分钟的关节热身练习，主要活动各个关节(如：踝、膝、髋、肩、肘等关节)，可采取绕踝、屈膝、腰绕环、体前屈、前后抡臂、振臂等活动方式。热身时最好采用腹式深呼吸，吸气时收腹，呼气时放松展腹，持续6次~8次。

　　跑步姿势很重要

　　“正确的跑步姿势能提高锻炼效果，相反，错误的姿势很容易给自己带来伤害。”史东林说，起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

　　长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地，这种方法速度快、效果好，但比较费力，它适合于提高成绩的专业运动员。另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地，这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者。

　　呼吸要领要掌握

　　不少人跑一会儿就上气不接下气，其实这多数属于没有掌握呼吸要领所致。史东林说，长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。

　　吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。

　　运动量要循序渐进

　　史东林说，运动量安排应遵循循序渐进的原则，根据本人身体实际情况合理安排，以不超出身体承受能力，自我感觉良好，不要感觉疲劳为度。早晨锻炼时间不宜过长，运动量不宜过大，跑步距离3000米左右，心率指数120~140次/分左右为宜。下午锻炼可适当增加运动量和强度。

　　放松活动别忽视

　　有些人跑完步就开始休息，这并不是一种好习惯。

　　史东林特意强调，跑步结束后千万不能忽视放松活动，一来可以有效消除体内堆积的乳酸，二来可以防止血液在下肢肌肉淤积而引起头晕、心慌、面色苍白、皮肤潮凉、脉搏细弱甚至昏倒的现象。

　　放松活动可以选择放松慢跑或各种形式的走，如倒走、提踵走、转体走等。舒展一下身体或深呼吸，使身体肌肉放松。同时两手相互摩擦发热后，擦洗面部和耳部，直到稍热为止，从而预防冻伤。   (赵 强)